Skutki uboczne picia herbaty matcha – jak jej nie przedawkować?

Matcha ma liczne zalety, ale jej nadmiar może powodować bezsenność, rozdrażnienie czy dolegliwości żołądkowe. Wystarczy zachować umiar i nie przekraczać dwóch filiżanek dziennie, by korzystać z jej właściwości bez narażania się na skutki uboczne. Sprawdź, jak bezpiecznie cieszyć się jej smakiem i energią.

Czym jest herbata matcha i dlaczego zyskała popularność?

Matcha to sproszkowana, wysokogatunkowa zielona herbata pochodząca z Japonii, wytwarzana ze specjalnie zacienianych liści krzewu Camellia sinensis. Charakteryzuje się intensywną, soczyście zieloną barwą oraz gęstą konsystencją naparu, który spożywany jest razem z drobno zmielonymi liśćmi, a nie – jak w przypadku klasycznej herbaty – jedynie jako napar.

Popularność matchy gwałtownie wzrosła, szczególnie poza Azją, przede wszystkim przez wysoką zawartość naturalnych antyoksydantów, takich jak katechiny (zwłaszcza EGCG), obecność kofeiny oraz aminokwasu L-teaniny pozytywnie wpływającej na koncentrację i redukcję stresu. Matcha promowana jest jako „superfood” i znajduje zastosowanie zarówno w kuchni, jak i poza nią, na przykład do wypieków, smoothie czy kosmetyków. Rosnące zainteresowanie wynika także z licznych badań naukowych potwierdzających korzystny wpływ tej herbaty na układ krążenia i metabolizm glukozy.

Tradycyjny sposób picia matchy, oparty na spożywaniu całych sproszkowanych liści, dostarcza znacznie więcej składników aktywnych niż napary z liści zielonej herbaty. Poniższa tabela ilustruje przykładowe różnice w zawartości wybranych związków:

Jak widać, spożycie matchy wiąże się ze znacznie wyższą dawką kofeiny oraz antyoksydantów niż w przypadku standardowego naparu z zielonej herbaty. To właśnie wysoka koncentracja tych substancji wpływa na jej rosnącą popularność, ale równocześnie może wiązać się z ryzykiem skutków ubocznych przy nadmiernym spożyciu.

Jakie są najczęstsze skutki uboczne picia herbaty matcha?

Najczęstsze skutki uboczne picia herbaty matcha mają związek z jej wysoką zawartością kofeiny oraz obecnością innych związków biologicznie aktywnych. U niektórych osób mogą pojawić się dolegliwości takie jak podrażnienie żołądka, nudności, biegunka czy bóle głowy. Zawarta w matchy kofeina może powodować także nerwowość, bezsenność, przyspieszone bicie serca lub wzrost ciśnienia krwi, zwłaszcza przy spożywaniu większych ilości. Osoby wrażliwe na kofeinę mogą zareagować na mniejsze dawki objawami podobnymi do tych po mocnej kawie.

Charakterystycznym skutkiem ubocznym jest również zwiększone ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych, co wynika nie tylko z kofeiny, ale także z obecności tanin i innych polifenoli. Związki te, w większych dawkach, mogą powodować zgagę lub nasilać refluks żołądkowy, a także utrudniać przyswajanie żelaza z posiłków. W przypadku picia matchy na pusty żołądek efekty te są bardziej odczuwalne.

Dobrze jest być świadomym możliwych reakcji alergicznych, które choć są rzadkie, mogą objawiać się wysypką, świądem lub problemami z oddychaniem. Rzadziej opisuje się również przejściowe bóle głowy, uczucie niepokoju oraz bóle mięśni spowodowane zaburzeniem gospodarki mineralnej przez częste oddawanie moczu, które kofeina może indukować. Regularne picie dużych ilości matchy może także obciążać wątrobę ze względu na wysoką zawartość katechin – przypadki uszkodzenia wątroby potwierdzono w literaturze medycznej przy bardzo wysokim i długotrwałym spożyciu.

Dla porównania poziom kofeiny i polifenoli w matchy w zestawieniu z innymi popularnymi napojami ilustruje poniższa tabela:

Jak widać, matcha zawiera znaczące ilości kofeiny i polifenoli już w niewielkiej porcji, co wpływa na częstotliwość występowania skutków ubocznych i tłumaczy, dlaczego nawet osoby pijące tylko filiżankę matchy dziennie mogą je odczuwać. Najbardziej narażone na działanie niepożądane są osoby spożywające matchę regularnie i w dużych ilościach.

Dlaczego można przedawkować matchę i jakie mogą być konsekwencje?

Przedawkowanie matchy może wystąpić ze względu na bardzo wysoką koncentrację kofeiny i katechin w porównaniu do zwykłej zielonej herbaty. Spożywanie zbyt dużych ilości tej herbaty prowadzi do przekroczenia zalecanej dziennej dawki kofeiny, co skutkuje m.in. zaburzeniami snu, przyspieszonym biciem serca, wzrostem ciśnienia tętniczego oraz nadmierną drażliwością. Zawarte w matchy polifenole, głównie galusan epigallokatechiny (EGCG), mają silne działanie prozdrowotne, ale nadmiar tych związków może niekorzystnie wpływać na wątrobę i nerki.

Po przekroczeniu bezpiecznej ilości matchy mogą pojawić się także inne powikłania. Opisano przypadki podwyższenia enzymów wątrobowych, dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak nudności czy biegunki, a także zaburzeń wchłaniania żelaza prowadzących do anemii u osób podatnych. Wyjątkowo wrażliwe są osoby o niższej masie ciała oraz dzieci, ponieważ nawet umiarkowane porcje matchy mogą u nich szybciej przekroczyć próg toksyczności.

Dla porównania stężenia kofeiny i katechin, poniżej znajduje się tabela:

Tabela potwierdza, że matcha znacznie przewyższa zieloną herbatę pod względem stężenia kofeiny i katechin, przez co wzrasta ryzyko przedawkowania w przypadku niewłaściwego spożywania. W efekcie regularne picie dużych ilości matchy wiąże się z większym ryzykiem działań niepożądanych niż w przypadku innych popularnych napojów zawierających kofeinę.

Jakie są bezpieczne dawki matchy dla dorosłych i dzieci?

Bezpieczna dzienna dawka matchy dla przeciętnego, zdrowego dorosłego wynosi 1–2 gramy sproszkowanej herbaty, co przekłada się na ok. 1–2 filiżanki naparu. Takie ilości rekomenduje m.in. Japońskie Stowarzyszenie Dietetyków oraz FDA w kontekście produktów bogatych w kofeinę i katechiny. Zwiększanie tej dawki istotnie podnosi ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, takich jak bezsenność, kołatanie serca czy przeciążenie wątroby.

W przypadku dzieci, ze względu na niższą masę ciała i większą podatność na działanie kofeiny oraz innych składników matchy, zaleca się stosowanie zdecydowanie niższych dawek. Pediatrzy rekomendują, aby dzieci powyżej 6 lat spożywały maksymalnie 0,5 grama dziennie, czyli około pół filiżanki naparu, i to tylko okazjonalnie. Dla młodszych dzieci (poniżej 6 lat) matcha nie jest wskazana z racji braku badań dotyczących bezpieczeństwa oraz zwiększonego ryzyka skutków ubocznych.

Poniższa tabela przedstawia rekomendowane bezpieczne dawki matchy w zależności od wieku i stanu zdrowia:

Podane wartości uwzględniają obecność kofeiny i silnych przeciwutleniaczy, które w wyższych stężeniach mogą zaszkodzić zdrowiu. Przekraczanie zalecanych dawek prowadzi do odkładania się niepożądanych substancji w organizmie i może spotęgować działania niepożądane, zwłaszcza u osób wrażliwych albo stosujących leki.

Kto powinien unikać lub ograniczać picie herbaty matcha?

Osoby, które powinny unikać lub ograniczać picie herbaty matcha, to przede wszystkim kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią oraz dzieci. Matcha zawiera wysoką dawkę kofeiny, która może przenikać przez łożysko, a także wpływać na układ nerwowy niemowląt. Osoby cierpiące na nadciśnienie, arytmie serca czy zaburzenia lękowe również powinny uważać na spożycie matchy, ponieważ kofeina nasila objawy tych dolegliwości.

Osoby z chorobami wątroby oraz nerek są bardziej podatne na działanie związków obecnych w matchy, szczególnie katechin. W przypadku istniejących czynników ryzyka, takich jak niewydolność wątroby, nadmiar tych substancji może prowadzić do uszkodzeń narządów lub nasilić obecne schorzenia.

Są również osoby, które powinny ograniczyć spożycie matchy ze względu na możliwe interakcje z lekami. Związki znajdujące się w matchy mogą obniżać wchłanianie żelaza niehemowego z diety, dlatego osoby z anemią lub na diecie wegetariańskiej powinny zachować ostrożność. Matcha może również wpływać na działanie leków przeciwzakrzepowych i niektórych antybiotyków.

Poniżej znajduje się porównanie najważniejszych przeciwwskazań do picia matchy w różnych grupach:

Tabela jasno pokazuje, że nawet niewielkie ilości matchy mogą stanowić problem dla wybranych grup ryzyka. Wszystkie osoby należące do wymienionych grup powinny najpierw skonsultować spożycie matchy z lekarzem i dokładnie obserwować możliwe skutki uboczne.

Jak pić matchę, żeby czerpać korzyści i uniknąć skutków ubocznych?

Aby skutecznie czerpać korzyści z picia matchy i zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, należy zwracać szczególną uwagę na dawkę i sposób jej przygotowania. Zaleca się nie przekraczać 2-3 gramów proszku matcha dziennie (co odpowiada zazwyczaj jednej lub dwóm filiżankom) – takie wartości deklarują m.in. eksperci z Japanese Tea Association oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Szczególnie istotne jest unikanie spożywania matchy na pusty żołądek, ponieważ może to prowadzić do nudności i nasilenia działania kofeiny.

Aby ograniczyć skutki uboczne, należy również unikać łączenia matchy z innymi źródłami kofeiny (kawa, energetyki) w krótkim odstępie czasu. Warto zwrócić uwagę na jakość proszku: matcha gorszej jakości (tańsze produkty kulinarne zamiast ceremonialnych) może zawierać więcej metali ciężkich lub zanieczyszczeń. Osoby wrażliwe na taniny lub kofeinę powinny sięgać po wersje o niższej zawartości kofeiny (np. produkty typu „Low Caffeine”).

Najlepiej spożywać matchę w pierwszej połowie dnia, co zmniejszy ryzyko problemów ze snem. Napój można przygotować tradycyjną metodą na chłodno lub ciepło, jednak temperatura wody nie powinna przekraczać 80°C – w wyższych temperaturach rośnie ilość uwalnianych tanin, co zwiększa prawdopodobieństwo podrażnień żołądka i gorzkiego smaku.