Czy erytrol (erytrytol) jest zdrowy? – właściwości i szkodliwość

Erytrol uznawany jest za bezpieczną alternatywę cukru, ponieważ nie wpływa na poziom glukozy we krwi i nie dostarcza kalorii. Badania nie wykazują szkodliwego działania tego słodzika na zdrowie, jednak jego nadmierne spożycie może powodować dolegliwości trawienne. Warto wiedzieć, jak erytrol działa na organizm, by świadomie wprowadzać go do swojej diety.

Czym jest erytrol i jak powstaje?

Erytrol (inaczej erytrytol) to naturalnie występujący alkohol cukrowy (poliol), który jest szeroko stosowany jako niskokaloryczny słodzik. Z chemicznego punktu widzenia stanowi cząsteczkę o czterech atomach węgla, zaliczaną do najmniejszych polioli, co przekłada się na jego unikatowe właściwości metaboliczne.

Na skalę przemysłową erytrol otrzymuje się głównie w wyniku fermentacji glukozy przy użyciu wyselekcjonowanych mikroorganizmów, najczęściej drożdży z rodzaju Moniliella lub Trichosporonoides. Cechą charakterystyczną tego procesu jest brak udziału produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego erytrol uznawany jest za odpowiedni dla wegan oraz alergików. W procesie produkcji nie stosuje się wysokich temperatur ani agresywnych środków chemicznych – produkt końcowy przechodzi filtrację, oczyszczanie oraz krystalizację, dzięki czemu finalny erytrol zawiera ponad 99% czystej substancji.

W naturze erytrol można znaleźć w niewielkich ilościach w owocach takich jak gruszki, melony, winogrona, a także w niektórych grzybach i fermentowanych produktach spożywczych, ale zawartość naturalna jest zbyt niska, by umożliwiać komercyjny zbiór. Syntetyczna produkcja erytrolu w porównaniu z innymi poliolami jest bardziej wydajna i przyjazna środowisku, a końcowy produkt znajduje zastosowanie nie tylko w przemyśle spożywczym, ale również farmaceutycznym i kosmetycznym. Taka metoda pozwala na uzyskanie dużych ilości słodzika o stałym składzie i wysokiej czystości, co ma kluczowe znaczenie w kontroli jakości produktów końcowych.

Jakie właściwości zdrowotne ma erytrol?

Erytrol cechuje się zerową kalorycznością, nie jest metabolizowany w organizmie do energii, dzięki czemu nie podnosi poziomu glukozy we krwi i może być bezpieczny dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Ze względu na swoją budowę, nie powoduje próchnicy zębów, co zostało potwierdzone m.in. w badaniach naukowych wykazujących brak fermentacji przez bakterie jamy ustnej odpowiedzialne za rozwój ubytków zębowych.

Ponadto erytrol w większości przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej formie i jest wydalany z moczem, nie obciążając wątroby ani nerek. Liczne badania kliniczne dowodzą, że spożywany w ilościach do 1 g/kg masy ciała dziennie nie wywołuje efektu przeczyszczającego, co odróżnia go od innych alkoholi cukrowych.

Oprócz tego, erytrol wykazuje działanie antyoksydacyjne. W modelach in vitro wykazano, że może neutralizować wolne rodniki, co potencjalnie wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Badania sugerują również, że przy regularnym spożyciu nie wpływa negatywnie na mikroflorę jelitową, w przeciwieństwie do niektórych innych słodzików.

Czy erytrol jest bezpieczny dla zdrowia?

Aktualne badania naukowe wskazują, że erytrol jest generalnie bezpieczny dla zdrowia człowieka przy spożywaniu w ilościach typowych dla codziennej diety. Jako alkohol cukrowy, jest w dużej części wydalany z organizmu wraz z moczem w postaci niezmienionej, co minimalizuje ryzyko kumulacji i toksyczności. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nadały mu status substancji ogólnie uznanej za bezpieczną (GRAS).

Badania kliniczne wykazały brak negatywnego wpływu erytrolu na poziom insuliny, profil lipidowy oraz funkcjonowanie wątroby i nerek w przypadku osób zdrowych. Długoterminowe stosowanie nie wiąże się z ryzykiem nowotworów, rozwoju cukrzycy czy innych przewlekłych chorób metabolicznych. W przeprowadzonych testach nie wykazano także właściwości mutagennych ani działania rakotwórczego, nawet przy dawkach przekraczających typową konsumpcję.

Trzeba jednak pamiętać o różnicach indywidualnych, które mogą wpływać na tolerancję tej substancji. U osób wyjątkowo wrażliwych lub obciążonych schorzeniami przewodu pokarmowego mogą pojawić się niepożądane reakcje, choć występują one znacznie rzadziej niż przy spożyciu innych polioli. Brak działań niepożądanych u większości osób oraz liczne pozytywne oceny instytucji międzynarodowych potwierdzają wysokie bezpieczeństwo stosowania erytrolu w populacji ogólnej.

Jakie są potencjalne skutki uboczne spożywania erytrolu?

Najczęstszymi skutkami ubocznymi spożywania erytrolu są zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, uczucie przelewania w brzuchu oraz biegunka osmotyczna. Objawy te pojawiają się głównie przy spożyciu większych ilości erytrolu – powyżej 0,8 g/kg masy ciała na raz lub powyżej 50 g na dobę, według badań klinicznych. Ponieważ erytrol nie jest całkowicie wchłaniany w jelicie cienkim i trafia w dużej ilości do jelita grubego, może powodować zwiększoną fermentację bakteryjną.

Rzadziej zdarzają się reakcje alergiczne, takie jak pokrzywka czy duszności, jednak istnieją jedynie pojedyncze udokumentowane przypadki nadwrażliwości na erytrol. W odróżnieniu od innych polioli, erytrol znacznie rzadziej powoduje nieprzyjemne dolegliwości jelitowe, ponieważ aż 90% tej substancji jest wchłaniane do krwiobiegu i wydalane z moczem niemal w niezmienionej postaci. Erytrol nie wspiera rozwoju próchnicy i nie jest metabolizowany przez bakterie jelitowe, dlatego nie nasila produkcji gazów, jak ma to miejsce w przypadku sorbitolu czy ksylitolu.

Jeśli spożywa się erytrol razem z innymi poliolami lub w dużych ilościach w krótkim czasie, ryzyko nasilenia niekorzystnych objawów wzrasta. U osób z wrażliwym przewodem pokarmowym objawy mogą wystąpić już przy niższych dawkach. Dla większości zdrowych dorosłych umiarkowane ilości erytrolu są dobrze tolerowane.

Dla kogo erytrol będzie dobrym wyborem?

Erytrol jest szczególnie polecany osobom z cukrzycą typu 1 i 2, ponieważ nie podnosi poziomu glukozy we krwi ani nie wymaga insuliny do metabolizowania. Jego indeks glikemiczny wynosi 0, co oznacza, że nie powoduje wahań cukru, w przeciwieństwie do tradycyjnego cukru oraz większości innych substancji słodzących.

Osoby stosujące diety niskokaloryczne lub odchudzające mogą wybrać erytrol ze względu na blisko zerową wartość energetyczną – 0,2 kcal/g, czyli około 95% mniej niż cukier. To także dobry wybór dla osób dbających o zdrowie jamy ustnej, gdyż erytrol nie jest fermentowany przez bakterie powodujące próchnicę.

U osób z nietolerancją sacharozy lub wymagających ograniczenia fruktozy erytrol bywa alternatywą, ponieważ nie jest on metabolizowany jak klasyczne cukry. Erytrol sprawdza się również u pacjentów z insulinoopornością oraz osób chcących unikać skoków poziomu insuliny po posiłku.

Jak stosować erytrol w diecie i czy można go przedawkować?

Erytrol może być stosowany jako zamiennik cukru w wielu produktach – najczęściej w kawie, herbacie, deserach oraz wypiekach. Jego siła słodząca wynosi około 60-70% zwykłego cukru, dlatego przy zastępowaniu sacharozy należy dodać go nieco więcej, by uzyskać podobny poziom słodyczy. Nie wpływa on na strukturę wypieków w taki sam sposób jak cukier, przez co ciasta mogą być nieco mniej puszyste. Produkty z erytrolem chłodzą przy kontakcie z językiem, co jest efektem endotermicznego rozpuszczania się substancji.

Przy standardowym spożyciu erytrol jest uznawany za bezpieczny; według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dzienna dawka akceptowalna wynosi 0–1 g/kg masy ciała, jednak badania pokazują, że nawet wyższe dawki nie wywołują poważnych skutków ubocznych. W praktyce „przedawkowanie” jest możliwe, ale objawia się głównie dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak wzdęcia lub biegunka, zwłaszcza przy jednorazowej konsumpcji powyżej 50 gramów. Erytrol jest w 90% wchłaniany w jelicie cienkim i wydalany z moczem w niezmienionej formie, co ogranicza ryzyko fermentacji w jelicie grubym i związanych z tym problemów, które są typowe dla innych polioli.

Dla osób chcących zwiększyć walory zdrowotne diety rozsądnym wyborem może być sięgnięcie po erytrol do słodzenia zimnych i gorących napojów, owsianki czy domowych jogurtów, a także jako składnik ciast czy naleśników. Warto pamiętać, że choć erytrol jest bardzo mało kaloryczny (0-0,2 kcal/g), to jego działanie słodzące rozwinie się najlepiej w połączeniu z innymi naturalnymi substancjami słodzącymi, np. stewią. W przypadku osób podatnych na zaburzenia trawienne, bezpieczniej jest stopniowo zwiększać ilość erytrolu w diecie, obserwując indywidualną tolerancję.

Czy erytrol wpływa na poziom cukru we krwi i odchudzanie?

Erytrol praktycznie nie wpływa na poziom glukozy we krwi, ponieważ jego indeks glikemiczny wynosi 0, a wchłanianie zachodzi głównie w jelicie cienkim bez udziału insuliny. Po spożyciu ponad 90% erytrolu zostaje wydalone z moczem w niezmienionej postaci, nie powodując wzrostu glukozy ani insuliny – co zostało potwierdzone w badaniach na osobach z cukrzycą typu 2. Dzięki tym właściwościom stanowi bezpieczną alternatywę dla cukru zarówno dla diabetyków, jak i osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Pod względem odchudzania erytrol dostarcza znikomej ilości kalorii – 0,24 kcal/g, podczas gdy cukier to 4 kcal/g – dlatego jego zamiana z cukrem pozwala znacząco zmniejszyć kaloryczność diety. Erytrol nie ulega fermentacji w jelicie grubym (w przeciwieństwie do innych alkoholi cukrowych, jak ksylitol czy sorbitol), co minimalizuje ryzyko wzdęć, często pojawiających się przy większych ilościach słodzików. Badania dowiodły także, że stosowanie erytrolu nie powoduje zwiększenia apetytu i nie wywołuje efektu kompensacyjnego (czyli dostarczania później większej ilości kalorii).

Poniżej przedstawiono porównanie wpływu erytrolu i innych popularnych słodzików na poziom glukozy i kaloryczność:

Jak widać w zestawieniu, erytrol jest jednym z najkorzystniejszych rozwiązań zarówno dla osób dbających o linię, jak i kontrolujących poziom cukru we krwi. Cechy te sprawiają, że jest regularnie polecany w diecie osób zmagających się z nadwagą, insulinoopornością oraz cukrzycą.